1. Die Wadendehner von Body Update
Das erhältst du von uns:
Von Body Update gibt es 3 Keile, die sich in ihren Winkeln unterscheiden, zwei dieser Keile hat einen Winkel von 9 Grad und einer hat einen Winkel von 18 Grad.
Dieser wurde extra dafür entwickelt und konstruiert, damit du die besten Ergebnisse in kürzester Zeit erfährst.
Die Keile lassen sich auf unterschiedlichsten Arten kombinieren, um verschiedene Reize zu setzen.
Außerdem bekommst du hier noch Antirutschmatten, die du separat und individuell, unter die Keile legen kannst um so auch auf Parkett, Laminat oder anderen glatten Böden ohne Probleme üben kannst.
2. Sich langsam ran tasten
Aller Anfang ist schwer
- Zuallererst solltest du dich auf die 9 Grad Keile stellen und schauen wie es sich anfühlt.
1.1 Falls du nun ein Ziehen in den Waden, so sind diese Keile perfekt für den Anfang und zeigen deutlich, dass deine Waden sehr verkürzt sind.
1.2 Benutze diese Keile für weitere Übungen.
3. Intensität erhöhen
- Falls du bei den Keilen mit 9 Grad Winkel nichts gespürt hast, so probiere es jetzt mit dem 19 Grad Winkel und die beiden anderen übereinander, welche sich zusammen ebenfalls in ein 19 Grad Keil umfunktionieren lassen.
- Wenn bei der Wadenverkürzung ein Dysbalancing herrscht und das eine Bein mehr verkürzt ist, als das andere, so kannst du für das Bein mit der stärkeren Verkürzung mit dem niedrigeren Keil benutzen und für das andere Bein das 18 Grad Winkel Keil
- Bei noch weniger Muskelverkürzung kannst du mal probieren die 18 Grad Keile mit der 9 Grad Keile aufeinander stapeln
Info: Je stärker die Verkürzungen in der Beinmuskulatur sind, umso geringer sollten die Keilwinkel sein, wie bei uns hier gezeigt, sollte sich von kleinem Winkel zu großem Winkel von Zeit zu Zeit höher einstellen.
Benutze immer die Antirutschmatte unter den Keilen, wenn du auf glattem Boden trainierst, so ist auch gewährleistet, dass du nicht rutscht während den Übungen.
- Die ultimative Keilhöhe erhältst du dann, wenn du alle Keile aufeinander stellst und so erhältst du den Winkel von 36 Grad. Durch die spezielle Form lassen sich alle Keile aufeinander stapeln. So kannst du, auch wenn du es wünscht, beide Beine auf die Keile stellen.
Benutze die Antirutschmatte unter dem Keil, um auch auf glatten Boden üben zu können.
Die Übungen
Auf einer Skala von 1-10 auf einer Schmerzskala empfehlen wir dir nicht über 8 zu gehen.
Hierbei spürt man zwar deutlich Schmerzen, jedoch nicht zu stark und auf einer Art fühlt es sich auch gut an.
Auf der 8 kannst du noch normal atmen und musst dich mental sowie körperlich nicht Gegenspannen.
Verstärke die Dehnung innerhalb von 2 Minuten zunehmend.
Übung 1: Dehnung der Wadenmuskulatur
Für die Dehnung der äußeren Wadenmuskulatur stellst du dich einfach für 2 Minuten mit beiden Füßen und komplett gestreckten Knien auf, die je nach individueller Spürbarkeit auf die 18 Grad Winkel und die gestapelte 18 Grad Winkel oder jeweils die beiden 9 Grad Winkel. Je nach passenden Keil spürst du hier die Dehnung im oberen Bereich der Waden.
Um die tiefere Wadenmuskulatur zu dehnen, machst du so weit dasselbe wie bei der ersten Übung, jedoch winkelst du hierbei die Knie ein wenig. Diese Übung kannst du auch nur mit einem Bein machen oder einfach mit beiden, wie auf dem Bild zu sehen. Bei dieser Übung solltest du nun eine Dehnung um Fußgelenk oder direkt an der Achillessehne spüren.
Übung 2: Dehnung der gesamten Beinrückseite
Wenn die komplette Rückseite des Beines dehnen, musst du die eine Übung auf die andere aufbauen, auf dem ersten Bild gehst du in eine leicht gebeugte Haltung und stützt dich am Stuhl, hierbei bleibt der Rücken grade.
Auf dem zweiten Bild beugst du dich nach vorne, ohne mit dem Hintern nach hinten zu gehen. Ein leichtes Hohlkreuz kann im Rücken entstehen.
Übung 3: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Die Übung wird mit leicht angewinkeltem knien ausgeführt, wie bei der ersten Übung hier.
Nun steigerst du die Dehnung, indem du mit dem Oberkörper nach vorne unten gehst, Stück für Stück steigerst du so die Dehnung.
Bei dieser Übung spürst du die Dehnung im hinteren oberen Oberschenkel, bei weiterer Beugung des Oberkörpers zusätzlich im unteren Rücken.
Übung 4: Dehnung der gesamten rückseitigen Front
In dieser Übung dehnst du unter anderem die Wadenmuskulatur, Achillessehne, Beinbeuger, den Hintern und den Rücken hoch bis zum Nacken.
Du stellst dich auf die Keile in der Winkelkombination deiner Wahl, deine Beine stellst du gerade auf die Winkel und beugst deinen Oberkörper bzw. Becken nach vorne, um nun noch weiter in die Dehnung zu gehen, stützt du dich mit einer Hand ab und mit der anderen Hand stützt du deinen Kopf weiter nach unten, um die Dehnung nun sogar im Rücken zu spüren.
Spezial-Übung 1: Alternative Variante der ersten Basisübung für die Beinrückseite
Lege die Keile quer und stelle dich gerade darauf, mit dieser Übung kannst du die Fußaußenseite nach oben drücken oder du legst die Keile andersherum – um die Fußinnenseite zu beanspruchen.
Nun kannst du auch in dieser Winkelhaltung den Oberkörper nach vorne beugen, bis du die Dehnung spürst.
Spezial-Übung 2: Dehnung der vorderen Oberschenkel-Muskulatur
Bei dieser Übung nimmst du dir eine Schlaufe zur Hilfe, alternativ klappt das auch mit einem Gürtel.
Nimm den großen und den kleinen Keil und stapelst diese übereinander.
Du legst dich hierbei auf den Bauch, nun ziehst du deine Knie nach hinten, nah an deinen Gesäß und hältst mit der anderen Hand an der Schlaufe fest.
Hier kannst du die Knie testweise unterschiedlich hoch legen.
