Adduktoren und Abduktoren

Beinstrecker und Beinbeuger

Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur kann eine Verkürzung der Muskeln vermeiden, die durch häufiges Sitzen entstehen kann.

Es ist wichtig, auch andere Beinmuskeln wie die Oberschenkel, Abduktoren und Adduktoren regelmäßig zu dehnen, um eine ausgewogene Flexibilität im Bein zu erhalten.

Außerdem ist es wichtig, die Dehnübungen langsam und vorsichtig durchzuführen und nach dem Training durchzuführen, wenn die Muskeln warm sind.

Wo befindet sich meine Wadenmuskulatur?

Gastrocnemius und Soleus

Es gibt zwei Hauptmuskeln in der Wadenmuskulatur: den großen Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und den Schollenmuskel (Musculus soleus). Diese Muskeln können mit unterschiedlichen Übungen gezielt gedehnt werden, um einen unterschiedlichen Trainingsreiz zu erzeugen.

Waden dehnen an der Wand

Wadendehnung an der Wand Übung
Zehendrücken gegen die Wand

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Wadenmuskulatur zu dehnen. Eine Möglichkeit ist die sogenannte „Wand-Dehnung“: Stellen Sie sich mit einem Bein etwa einen Meter von einer Wand entfernt auf, und lehnen Sie sich mit dem vorderen Fuß gegen die Wand. Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt. Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

So können sie als Anfänger starten, jedoch hilft dies wirklich nur für die ersten „Geh“ versuche in Sachen Waden dehnen und kann die fortgeschrittenere Methode mit den Mobilisationskeil von Body Update nicht ersetzen.

Es ist wichtig, dass Sie die Dehnung langsam und vorsichtig durchführen und nicht über Ihre Schmerzgrenze hinausgehen. Es ist auch ratsam, die Dehnübungen nach dem Training durchzuführen, wenn die Muskeln warm sind.

Wadendehnung nah an der Wand Übung
Zehendrücken nah an der Wand

Eine Variation des Zehenheben besteht darin, wenige Zentimeter von einer Wand entfernt zu stehen. Der hintere Fuß steht fest auf dem Boden, während der vordere Fuß auf dem Boden steht und die Zehen gegen die Wand drückt. Um die Wade zu dehnen, drückt man die Zehen gegen die Wand und spannt die Wade an.

Wadendehnen beim lehnen gegen die Wand

Waden Dehnung mit beiden Händen an der Wand Übung
Wadendehnen bei lehnung gegen die Wand

Eine optimale Ausführung des Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand besteht darin, sich mehrere Schritte von der Wand entfernt aufzustellen, mit geradem Körper nach vorne zu lehnen, die Hände vor dem Kopf zu platzieren, die Füße mit voller Fläche auf dem Boden stehen zu haben und die Beine vollständig gestreckt zu halten. Um mehr Stretch zu erzeugen, sollten die Fersen bewusst auf den Boden gedrückt werden.

Waden dehnen an der Treppe

Waden dehnen an der Treppe Übung

Eine Möglichkeit, die Wadenmuskulatur zuhause zu dehnen, ist die Verwendung einer Treppe. Dabei stellt man sich mit den Füßen auf zwei unterschiedliche Stufen, wobei die Fersen in der Luft schweben. Um die hintere Wade zu dehnen, bewegt man die Ferse nach unten und hält die Dehnung. Es ist wichtig, die Seite zu wechseln.

Wadendehnen in Startposition

Waden Dehnung in der Start Position Übung
Wadendehnen in Startposition

Das Wadendehnen in Startposition besteht darin, sich in einem Ausfallschritt hinzustellen, den Oberkörper nach vorn zu beugen, sodass er parallel zum Boden schwebt und die Hände den Boden vor dem vorderen Fuß berühren. Das hintere Bein ist gestreckt und der Fuß berührt den Boden vollständig, während das vordere Bein gebeugt ist. Um die Dehnung im hinteren Bein zu verstärken, werden Ferse und/oder Zehenspitzen auf den Boden gedrückt.

Umgekehrtes Zehendrücken

Dehnung des vorderbeins Übung
Umgekehrtes Zehendrücken

Das umgekehrte Zehendrücken ist eine seltene Dehnübung für die Unterschenkel, die den Fokus auf die Dehnung des hinteren bzw. seitlichen Unterschenkels legt. Dazu steht man aufrecht, wobei der vordere Fuß fest auf dem Boden steht und der hintere nur mit den Zehen berührt. Um eine stärkere Dehnung zu erreichen, bewegt man den Fußrücken weiter in Richtung Boden.

Waden dehnen im Sitzen

Waden Dehnung beim Sitzen nach vorne lehnen Übung
Waden Dehnen im Sitzen

Die Übung „sitzendes Wadendehnen durch Zehen berühren“ ist eine beliebte Methode zur Dehnung der Wadenmuskulatur. Dabei sitzt man auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen und beugt sich mit geradem Rücken nach vorn, um die Zehenspitzen mit den Händen zu berühren. Diese Übung kann für beide Beine, einzeln oder gleichzeitig durchgeführt werden.

Fußdrehen in der Mitte

Waden dehnen im Sitzen Üben
Fußdrehen in der Mitte

Beim Fußdrehen in die Mitte sitzt man bequem auf dem Boden, stützt sich mit den Händen hinter sich ab, achten auf einen geraden Rücken und streckt beide Beine nach vorn. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Dann wird die Dehnung der Unterschenkel durch Drehen der Fußspitzen so weit wie möglich in Richtung Mitte erreicht.

Zehenstrecken im Sitzen

Waden dehnen nach vorne Übung
Zehenstrecken im Sitzen

Beim Zehenstrecken im Sitzen sitzt man auf dem Boden, die Beine sind fast vollständig ausgestreckt, die Zehen zeigen nach oben, der Oberkörper ist gerade und die Hände liegen flach hinter dem Rücken auf dem Boden. Um die Unterschenkel zu dehnen, bewegt man die Füße langsam nach vorne und senkt die Zehen ab, um den Boden zu berühren, während die Fersen still bleiben. Durch Bewegung der Füße in beide Richtungen wird ein kontinuierlicher Stretch erreicht.

Häufige Fehler beim Dehnen der Muskulatur

Das Dehnen ist wichtig für ein erfolgreiches Training und Gesundheit des Muskelaufbau.

Um Verletzungen zu vermeiden und Muskelverkürzungen entgegenzuwirken, sollten die Dehnübungen jedoch korrekt ausgeführt werden.

Zu schnelle Bewegungen, ruckartiger Schwung, wippende Bewegungen und Übermotivation sollten vermieden werden, und man sollte sich anfangs statisch dehnen und achtsam in die Dehnung hineingehen und seine eigenen Grenzen berücksichtigen.